С настъпването на есента се случва да установим, че сутрин ставането става по-трудно, желанието за сън се увеличава, а следобедната умора се появява по-лесно. Дори след обичайните седем или осем часа сън понякога остава усещането, че организмът се нуждае от още почивка. Това често се определя като „есенна умора“, но зад него могат да стоят напълно реални физиологични механизми.

Човешкият организъм не функционира независимо от околната среда. Светлината е един от най-силните външни сигнали, които синхронизират вътрешния биологичен часовник. През есента дните постепенно стават по-кратки, сутрин се съмва по-късно, а вечер се стъмва по-рано. Променят се също температурата, ежедневната активност и времето, което прекарваме навън. Всичко това може да окаже влияние върху съня и усещането за бодрост.

По-малко светлина – различен сигнал към биологичния часовник

В основата на ежедневния ритъм на сън и бодърстване стоят циркадните ритми – приблизително 24-часови биологични цикли, които участват в регулирането не само на съня, но и на телесната температура, секрецията на хормони, метаболизма и редица други физиологични процеси.

Централният циркаден часовник се намира в супрахиазматичното ядро на хипоталамуса. Един от най-важните сигнали, чрез които той се синхронизира с външната среда, е светлината. Специализирани светлочувствителни клетки в ретината предават информация за осветеността към мозъчните структури, които контролират циркадните ритми.

Това обяснява защо есента може да промени начина, по който се чувстваме сутрин и вечер. Когато естествената светлина рано сутрин намалее, сигналът за преминаване към дневна активност може да бъде по-слаб или да настъпва по-късно. В същото време ранното стъмване създава условия организмът по-рано да получи сигнал, че наближава периодът за почивка.

Важна част от този процес е мелатонинът – хормон, чиято секреция се регулира от цикъла светлина-тъмнина. Нивата му обикновено започват да се увеличават вечер, остават високи през биологичната нощ и намаляват към сутринта. Светлината, особено когато достига до очите в подходящия момент, потиска производството на мелатонин и подпомага сигнализирането, че е време за бодърстване.

Затова тъмните есенни сутрини могат да направят събуждането субективно по-трудно. Това не означава непременно, че през есента организмът произвежда постоянно „твърде много мелатонин“, а по-скоро че промяната в естествената светлина може да размести сигналите, които синхронизират биологичния часовник.

Променя ли се действително сънят според сезона?

Идеята, че през зимните месеци човек се нуждае от повече сън, звучи логично, но научната картина е по-сложна. Съвременният начин на живот до голяма степен ни изолира от естествения цикъл светлина-тъмнина. Изкуственото осветление позволява активността да продължава дълго след залез, а сутрин будилникът определя часа на ставане независимо от изгрева.

Въпреки това изследванията показват, че определена сезонност на човешкия сън може да се запази. Наблюдавани са сезонни промени в продължителността и структурата на съня, включително в REM фазата. Ефектът обаче не е еднакъв при всички хора и може да зависи от географското положение, начина на живот, времето, прекарано навън, работния график и индивидуалния хронотип.

През есента се променя и поведението. Студеното и дъждовно време може да намали времето, което прекарваме навън, както и нивото на физическа активност. Това означава едновременно по-малко излагане на ярка дневна светлина и повече време в сравнително слабо осветени закрити помещения.

Особено значение има сутрешната светлина. Излагането на естествена светлина след събуждане е важен сигнал за циркадната система и може да подпомогне стабилизирането на режима на сън и бодърстване. Затова дори кратка сутрешна разходка може да бъде полезна не само заради движението, но и заради значително по-високата интензивност на естествената светлина в сравнение с обичайното осветление в помещение.

Кога „есенната умора“ може да означава нещо друго?

Повишеното желание за сън през по-тъмните месеци невинаги е просто сезонна реакция. Ако сънливостта е силно изразена, продължава седмици и пречи на работата и ежедневните дейности, трябва да се търсят и други възможни причини.

Една от тях е хроничното недоспиване. Човек може да прекарва осем часа в леглото, без действително да получава осем часа качествен сън. Честите събуждания, късното заспиване, употребата на електронни устройства вечер, алкохолът и нередовният режим могат постепенно да доведат до натрупване на дефицит на сън.

Дневната сънливост може да бъде симптом и на обструктивна сънна апнея. При нея дишането многократно се нарушава по време на сън, което води до микросъбуждания и фрагментиране на нормалната му структура. Човек може да смята, че е спал достатъчно дълго, но сутрин да се събужда неотпочинал. Силното хъркане, наблюдаваните паузи в дишането, сухотата в устата, сутрешното главоболие и прекомерната дневна сънливост са признаци, които заслужават внимание.

Умората може да съпътства още анемия, нарушения на функцията на щитовидната жлеза, някои хранителни дефицити, инфекции, прием на определени медикаменти и редица други състояния. Затова продължителната отпадналост не трябва автоматично да се обяснява с времето навън.

Особено интересна е връзката между сезона, настроението и съня. При някои хора през есента и зимата се развива сезонно афективно разстройство - форма на депресивно разстройство със сезонен модел. То може да бъде съпроводено от понижено настроение, загуба на интерес към обичайни дейности, затруднена концентрация, промени в апетита и увеличена продължителност на съня. В този случай желанието за повече сън е част от по-широка симптоматика, а не просто естествена реакция към студеното време.

^{Референции:}

^{1. Scott, Hannah, et al. ‘Variations in Sleep Duration and Timing: Weekday and Seasonal Variations in Sleep Are Common in an Analysis of 73 Million Nights from an Objective Sleep Tracker’. Sleep, vol. 48, no. 9, Apr. 2025, p. zsaf099. PubMed Central, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaf099}

^{2. Seidler, Aileen, et al. ‘Seasonality of Human Sleep: Polysomnographic Data of a Neuropsychiatric Sleep Clinic’. Frontiers in Neuroscience, vol. 17, Feb. 2023, p. 1105233. PubMed Central, https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1105233}