Темата за здравословното хранене дава широко поле за интерпретации, спекулации и реклама на нови тенденции, които се менят от сезон на сезон. Здравните специалисти обаче се придържат към по-консервативна концепция за това с какво е здравословно да се храним. Ето какви са например съветите на британската здравна служба NHS (National Health Service).
Според ръководството трябва да се стремим:
- Да се храним 5 пъти на ден;
- Да ядем храни, богати на нишесте като картофи, хляб, ориз, паста;
- Да приемаме млечни продукти или алтернативни такива;
- Да се храним с боб, варива, яйца, риба, месо и други протеини;
- Да ядем храни с ненаситени мазнини;
- Да приемаме много течности.
Това означава да ядем голямо разнообразие от храни в правилните пропорции и да консумираме подходящото количество храна и напитки, за да постигнем и поддържаме здравословно тегло.
Хранене 5 пъти на ден
Имайки предвид, че един плод, един зеленчук, смути или кисело мляко с плодове например се брпоят за отделна порция храна, тези пет хранения не е трудно да бъдат постигнати. Те могат например да се разделят на закуска, обяд, вечеря и две леки спредиобедни и следобедни закуски.
Плодовете и зеленчуците са източник на витамини и минерали и трябва да са малко над 1/3 от храната, която ядем всеки ден. Има доказателства, че те намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак. Добре е да хапваме по една "порция" плод/зелечнчук също 5 пъти дневно, като за порция се приемат около 80 грама плод. Не е толкова трудно, колкото звучи. Една ябълка, банан, круша и т.н. е 1 порция (80 гр.). Парче ананас, пъпеш или нарязан банан със зърнената закуска е бърз начин да отметнете още една порция. Заменете следобедната тестена закуска с мандарина и добавете салата към обяда. Кисело мляко с плодове или пък зеленчуци с вечерята също са идея за допълнителна порция.
Продукти с нишесте
Те съставляват малко над 1/3 от всичко, което ядем. Това означава, че трябва да бъдат в основата на всяко хранене.
Картофите са чудесен източник на фибри и витамини, но яжте и кожата им.
Опитайте се да избирате пълнозърнести храни като кафяв ориз, макаронени изделия от твърда пшеница и пълнозърнест или по-висококачествен бял хляб.
Нискомаслени млечни продукти
Сиренето и киселото мляко са източници на протеини и калций, който помага за здрави кости.
За да не ядете прекалено много мазнини, използвайте полуобезмаслени продукти или такива с ниско съдържание на мазнини.
Заместителите на млечни продукти, подсилени с калций, като соево мляко, кисело мляко и сирене също се считат за част от тази група храни и могат да създадат добри алтернативи на млечните продукти.
Фасул, варива, риба, яйца, месо и други протеини
Месото е източник на протеини, витамини и минерали, включително желязо, цинк и витамини В. То е и един от основните източници на витамин В12.
Рибата е друг важен източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Тлъстите риби са особено богати на Омега-3 мастни киселини. Целта е ядете най-малко 2 порции риба седмично, включително 1 порция тлъста риба.
Яйцата и варивата също са източници на протеини.
Ядките са с високо съдържание на фибри, но съдържат и високи нива на мазнини, така че ги консумирайте умерено.
Храни с ниско съдържание на наситени мазнини и захар
Твърде много наситени мазнини могат да увеличат количеството на холестерол в кръвта, което увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания. Редовното консумиране на храни и напитки с високо съдържание на захар увеличава риска от затлъстяване и кариеси.
