Повечето хора не приемат допълнително количество витамини и минерали в по-ранна възраст. И това в повечето случаи е нормално – пълноценното разнообразно хранене и младият организъм правят достатъчно, за да сме здрави. Но когато дойде средната възраст различните болежки, които се обаждат тук и там ни карат да се замислим. А и лекарите ще ни препоръчат - допълнителния прием на витамини и минерали не само осигурява задължителните за организма хранителни вещества в достатъчни количества, но и дава възможност за един по-дълъг и качествен живот. Например, допълнителният прием на калций и витамин D е задължителен за всички жени над 50-годишна възраст. Данните от проведени клинични проучвания показват, че повечето възрастни жени не успяват да си набавят само чрез храната нужните количества калций и витамин D.

Въпреки това всеки трябва да се отнася с повишено внимание към това, което слага в устата си. Някои хранителните добавки могат да бъдат особено опасни, ако се превишават препоръчителните дози. Консумацията на твърде много калций, например, може да увеличи риска от камъни в бъбреците, а прекомерният прием на магнезий – да причини опасно ниски стойности на кръвното налягане.

Какво показва информацията от най-новите проучвания относно това какво да избягваме и какво да употребяваме.

Витамин D

• Ползи: достатъчните количества витамин D намалявате драстично – с 30 до 50% риска от рак на дебелото черво, гърдата и хранопровода. Смята се, че този витамин възпрепятства растежа на раковите клетки и активира имунната система за борба с инфекциите.

• Защо се нуждаете от повече: По-малко от 10% от жените над 50-годишна възраст си набавят препоръчителните дози витамин D с храната, показват проучванията. Добри хранителни източници са яйчният жълтък, мазната риба, млякото, млечните храни и зелените листни зеленчуци.

Друг начин за повишаване нивата на витамин D в тялото е продължителното излагане на слънчева светлина.

Приемът на препоръчителната дневна доза витамин D укрепва мускулатурата и значително облекчава болките в костите и мускулите при поне половината от хората, които страдат от тези симптоми.

• Правилната доза: 1000 IU на ден.

Калций

• Ползи: Този минерал поддържа костите здрави, а освен това е необходим за нормалното функциониране на мускулите и нервната система.

• Кога се нуждаете от повече: В случай, че вашата костна тъкан се разрушава по-бързо, отколкото се изгражда.

Според няколко проучвания допълнителният прием на калций намалява риска от развитие на полипи в дебелото черво, които могат да причинят рак.

• Правилната доза: До 500 мг два пъти дневно, дори ако вече вземате лекарства срещу остеопороза.

Магнезий

• Ползи: Проучване, проведено наскоро в Университета “Харвард” доказва, че хората с адекватни нива на магнезий са със значително занижен риск от поява на диабет тип 2. Освен това предварителни клинични изследвания показват, че магнезиевите добавки понижават кръвното налягане.

• Защо се нуждаете от повече: Скорошно проучване показва, че дефицитът на магнезий се среща по-често при възрастни хора отколкото при млади, защото с напредване на възрастта абсорбирането на магнезий от храната намалява. Освен това част от най-използваните диуретици и антибиотици намаляват способността на чревната лигавица да абсорбира магнезия.

• Правилната доза: Изберете комплекс от мултивитамини и минерали, който съдържа магнезий до 350 мг. Повече от това количество може да причини диария при предразположени хора.

Витамини от група B

• Ползи: Данните от някои проучвания са противоречиви, но общоприетото мнение е, че редовният прием на B6, B12 и фолиевата киселина (В5) може да понижи риска от сърдечно-съдово заболяване и евентуален инфаркт.

Освен това, ако възрастни хора покажат симптоми на деменция, трябва задължително да се изследва нивата на витамин B12 в кръвта. Макар и в редки случаи дефицитът му може да е причина за това състояние.

• Защо се нуждаете от повече: Едва 10-20% от хората над 50 г. си набавят необходимото количество витамин B12 - с възрастта производството на солна киселина в стомаха намалява, а тя е необходима за абсорбцията на B12.

• Правилната доза: 400 мкг фолиева киселина, 1,5 мг витамин B6 и 2,4 мкг витамин B12.

Добавките, които трябва да избягваме

Желязо

• Защо се нуждаете от по-малко: Намалените нужди от желязо в периода след менопаузата се обясняват с преустановяването на месечния цикъл – жената вече не губите желязо по време на менструация. Ето защо препоръчителната дневна доза за жени над 50-годишна възраст е 8 мг, а нея почти всички си я набавят чрез храната. Добри източници на желязо са месото, яйцата, рибата, сушените плодове и бобовите растения.

• Прекаленият прием крие рискове: Допълнителната консумация на желязо може да причини появата на странични ефекти като гадене, умора и задух. Дори съществуват някои доказателства, че прекомерният прием на този минерал повишава риска от сърдечно-съдово заболяване.

Витамин А

• Защо се нуждаете от по-малко: Нуждите от витамин А след 50-годишна възраст не са завишени и в повечето случаи необходимото количество се набавя от храната. В много зеленчуци се съдържа бета-каротин, който в тялото се превръща във витамин А. Ето защо чаша моркови, броколи, карфиол или домати е предостатъчна за попълване на дневните нужди.

• Прекаленият прием крие рискове: Най-добрият източник на витамин А е бета-каротинът в зеленчуците, а не в таблетките. Скорошни проучвания стигат до извода, че повишеният прием на витамин А може да повиши риска от рак в напреднала възраст, особено при пушачи. Допустимата максимална дневна доза е 10 000 IU.